El Secreto para Mejorar tu Rendimiento y Bienestar

La creatina es uno de los suplementos que más se ha estudiado a lo largo de los años, lo que ha podido  demostrar su efectividad para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular en personas que realizan ejercicio de fuerza o de alta intensidad (ya que el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos). Aunque, también se han encontrado beneficios para la salud mental y cerebral, en personas que no realizan actividad física.

Pero primero, entendamos ¿qué es la creatina? y ¿cómo funciona en el cuerpo humano?

La creatina es una sustancia que se encuentra en el cuerpo de forma natural, en los músculos y el cerebro. Es un compuesto derivado de tres aminoácidos.* Su papel principal es el de mejorar la producción de energía en las células y ayudar a reponer el ATP.** Por eso mientras más creatina tengamos en el cuerpo, más energía podemos producir en nuestras células musculares durante ejercicios de alta intensidad lo que nos da un mejor rendimiento.

En alimentos podemos encontrarla en carnes rojas y mariscos, aunque en cantidades bajas por lo que se recomienda tomarlo por vía oral en suplementos para obtener los beneficios de tener las reservas adecuadas de la sustancia en el cuerpo. 

*Los aminoácidos son moléculas orgánicas que se combinan para formar proteínas y son esenciales para la vida ya que realizan funciones importantes como reparación de tejidos y regulación del sistema inmunológico, entre otros.

**ATP: Una molécula llamada trifosfato de adenosina. Esta es la forma de energía que usan las células para realizar muchas de sus funciones. El ATP se agota rápido cuando haces ejercicio intenso. 

BENEFICIOS:

• Rendimiento físico y fuerza: Permite que los músculos trabajen más duro por más tiempo al realizar entrenamientos de fuerza o actividades de alta intensidad, lo que te ayuda a entrenar mejor y desarrollar un aumento de la fuerza.

• Masa muscular: Al poder entrenar mejor, verás un crecimiento más rápido de la masa muscular. Y, en adultos mayores, combinado con actividad física, puede disminuir la pérdida de masa muscular debido a la edad.

• Recuperación: Ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación de los músculos, por lo que nos recuperaremos más rápido después de entrenamientos intensos.

• Prevención de lesiones: Reduce la frecuencia de deshidratación, por consecuencia se reducen los calambres y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.

• Salud cerebral: Mejora la memoria y función cognitiva, en especial en adultos mayores o personas con dietas bajas en carne o pescado.

DUDAS FRECUENTES

• ¿Cómo consumirla?

La forma más común de consumirla es en polvo mezclada con alguna bebida, aunque también puedes encontrarla en cápsulas o tabletas.

• ¿Cuánto consumir?

La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos diarios. Aunque la recomendación inicial es hacer una “carga” durante 5 días en la que debes tomar 20g al día dividido en 4 tomas de 5g. Para después seguir con la dosis de mantenimiento diaria.

Es importante consumirla incluso en los días que no se realice actividad física, ya que es una sustancia que funciona por acumulación en el cuerpo.

• ¿Me hace subir de peso y retener líquidos? 

La creatina atrae agua hacia las células musculares (músculos), lo que ayuda a que estas se hidraten para así favorecer el rendimiento durante el ejercicio.

Esta retención de agua intracelular puede notarse como un pequeño aumento de peso al inicio del consumo de creatina. Pero, esta ganancia suele ser temporal y está relacionada con el aumento del volumen muscular, no con la acumulación de grasa o líquidos en otras zonas del cuerpo.

• ¿Causa problemas renales? 

Algunos estudios sugieren que la creatina puede empeorar la función renal en personas que padecen enfermedades renales. Pero no afecta la función renal en personas aparentemente saludables.

• ¿Es malo tomarla con mi café?

Combinar la creatina con cafeína puede disminuir la eficacia de la creatina, por lo que se sugiere espaciar las tomas de ambos al menos 30 minutos.

Como cualquier suplemento, es importante consumirlo en las dosis recomendadas y estar atento a cómo responde tu cuerpo.

Recuerda asesorarte con una persona capacitada en el tema (no el de la tienda de suplementos que te quiere vender todo el pack con el quemador y la carnitina😅), priorizar el consumo de proteínas magras, frutas y verduras, carbohidratos y grasas naturales, mantenerte hidratado y realizar actividad física de forma regular para aprovechar sus beneficios al máximo.💪🏼🥑

FUENTES:

Medlineplus

Mayo Clinic

PubMed